Istilah “makanan tinggi protein” semakin populer, terutama di kalangan Gen Z yang aktif berolahraga atau menjalani diet. Namun, para ahli gizi mengingatkan bahwa masih banyak kesalahpahaman tentang apa yang sebenarnya dimaksud dengan “tinggi protein”.
Tidak Semua “Banyak Protein” Disebut Tinggi Protein
Menurut World Health Organization, kebutuhan protein harian orang dewasa rata-rata adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan. Artinya, seseorang dengan berat 60 kg membutuhkan sekitar 48 gram protein per hari.
Namun, istilah “tinggi protein” tidak hanya berarti “mengandung protein”, melainkan jumlah protein yang signifikan dalam satu porsi makanan.
Standar “Tinggi Protein” Menurut Ahli
Mengacu pada pedoman dari European Food Safety Authority dan regulasi pangan, suatu produk dapat disebut:
- Sumber protein: jika minimal 12% energi berasal dari protein
- Tinggi protein: jika minimal 20% energi berasal dari protein
Artinya, makanan baru bisa dikategorikan tinggi protein jika kontribusi proteinnya cukup besar terhadap total kalori, bukan sekadar “ada proteinnya”.
Banyak yang Salah Kaprah
Banyak orang mengira makanan seperti:
- Gorengan dengan topping daging
- Snack “rasa ayam”
- Minuman berlabel protein
sudah termasuk tinggi protein. Padahal, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, makanan tersebut sering kali lebih tinggi lemak, gula, atau karbohidrat dibanding proteinnya.
Contoh Makanan Tinggi Protein yang Sebenarnya
Berikut contoh makanan yang benar-benar tinggi protein:
- Dada ayam tanpa kulit
- Telur
- Ikan (salmon, tuna)
- Tahu dan tempe
- Greek yogurt
- Kacang-kacangan
Selain tinggi protein, makanan ini juga memiliki kualitas protein yang baik dan nutrisi tambahan lainnya.
Protein Tinggi Bukan Berarti Lebih Baik
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menekankan bahwa konsumsi protein tetap harus seimbang. Terlalu banyak protein, terutama dari sumber olahan atau tinggi lemak, bisa berdampak pada:
- Gangguan ginjal (pada kondisi tertentu)
- Kelebihan kalori
- Ketidakseimbangan nutrisi
Istilah “tinggi protein” bukan sekadar label tren. Menurut para ahli, makanan baru bisa disebut tinggi protein jika proporsi proteinnya signifikan terhadap total energi.
Bagi Gen Z, penting untuk tidak hanya mengikuti tren, tetapi juga memahami komposisi nutrisi secara menyeluruh agar pola makan tetap sehat dan seimbang.
Referensi & Sumber:
- World Health Organization — Protein and amino acid requirements in human nutrition
- European Food Safety Authority — Nutrition claims regulation
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Protein
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia — Pedoman Gizi Seimbang
